Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của chúng ta như thế nào?

Chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hủy hoại tế bào do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định mà cơ thể sản xuất khi phản ứng với áp lực môi trường và các áp lực khác. Chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và nhiều vấn đề về sức khỏe khác. Nguồn gốc của các chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số thực phẩm dựa trên thực vật được cho là giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa dựa trên thực vật là một loại dưỡng chất thực vật. Cơ thể cũng tự sản xuất một số chất chống oxy hóa, được gọi là chất chống oxy hóa nội sinh. Các chất chống oxy hóa xuất phát từ bên ngoài cơ thể được gọi là chất chống oxy hóa ngoại sinh.

Các gốc tự do là các chất thải được tạo ra bởi tế bào trong quá trình cơ thể tiêu hóa thức ăn và phản ứng với môi trường. Nếu cơ thể không thể tiêu hóa và loại bỏ các gốc tự do hiệu quả, có thể xảy ra căng thẳng oxy hóa. Điều này có thể gây hại cho tế bào và chức năng cơ thể. Các gốc tự do cũng được gọi là các loại chất tạo oxy hoá phản ứng (ROS). Các yếu tố làm tăng sự sản xuất các gốc tự do trong cơ thể có thể là nội tiết, chẳng hạn như viêm nhiễm, hoặc bên ngoại, ví dụ như ô nhiễm, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá. Sự căng thẳng oxy hóa đã được liên kết với các bệnh như bệnh tim, ung thư, viêm khớp, đột quỵ, các bệnh về hô hấp, suy yếu hệ miễn dịch, viêm phổi, bệnh Parkinson và các tình trạng viêm nhiễm hoặc mạch máu khác.

Người ta cho rằng chất chống oxy hóa giúp làm trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, và điều này được cho là tăng cường sức khỏe tổng thể.

1. Những lợi ích

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra, được gọi là stress oxy hóa.

Các hoạt động và quá trình có thể dẫn đến stress oxy hóa bao gồm:

• Hoạt động của ty thể
• Tập thể dục quá mức
• Chấn thương mô, do viêm và chấn thương
• Tổn thương do thiếu máu cục bộ và tái tưới máu
• Tiêu thụ một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tinh chế và chế biến, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo, một số thuốc nhuộm và phụ gia
• Hút thuốc
• Ô nhiễm môi trường
• Sự bức xạ
• Tiếp xúc với hóa chất, chẳng hạn như thuốc trừ sâu và thuốc, bao gồm cả hóa trị
• Dung môi công nghiệp
• Khí quyển
• Các hoạt động và phơi nhiễm như vậy có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Những tác nhân này có thể dẫn đến:

• Sự giải phóng quá nhiều ion sắt hoặc đồng tự do
• Sự kích hoạt của thực bào, một loại tế bào bạch cầu có vai trò chống nhiễm trùng
• Sự gia tăng các enzyme tạo ra các gốc tự do
• Sự gián đoạn của chuỗi vận chuyển điện tử
• Tất cả những điều này có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa.

Thiệt hại do stress oxy hóa gây ra có liên quan đến ung thư, xơ vữa động mạch và giảm thị lực. Người ta cho rằng các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào dẫn đến những tình trạng này và có thể cả các tình trạng khác.

Việc hấp thụ chất chống oxy hóa được cho là làm giảm những rủi ro này.

Theo một nghiên cứu: “Các chất chống oxy hóa hoạt động như chất quét gốc tự do, chất cho hydro, chất cho điện tử, chất phân hủy peroxide, chất khử oxy nhóm đơn, chất ức chế enzyme, chất hiệp đồng và chất chelat kim loại”.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tình trạng mất thị lực do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu bằng chứng cho thấy việc hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa cụ thể hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong hầu hết các trường hợp, các kết quả có xu hướng không mang lại lợi ích hoặc tác động bất lợi hoặc mâu thuẫn nhau.

2. Các kiểu chất chống oxy hóa

Người ta cho rằng có hàng trăm, có thể hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi người có vai trò riêng và có thể tương tác với người khác để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

“Chất chống oxy hóa” không thực sự là tên của một chất mà nó mô tả tác dụng của một loạt chất.

Ví dụ về chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể bao gồm:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E
• beta-caroten
• lycopen
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoid, flavon, catechin, polyphenol và phytoestrogen đều là các loại chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống đa dạng.

3. Chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực phẩm

Nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Thực phẩm đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa thường được gọi là “siêu thực phẩm” hoặc “thực phẩm chức năng”. Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, hãy thử đưa những thứ sau vào chế độ ăn uống của bạn:

• Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan
• Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại quả mọng, cam và ớt chuông
• Vitamin E: Các loại hạt, dầu hướng dương và các loại dầu thực vật khác, các loại rau lá xanh
• Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài
• Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu
• Lutein: Rau lá xanh, ngô, đu đủ và cam
• Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu

Các loại thực phẩm khác được cho là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

• cà tím
• các loại đậu như đậu đen hoặc đậu tây
• trà xanh và đen
• nho đỏ
• sô cô la đen
• quả lựu
• quả Goji
• Quả kỷ tử và nhiều sản phẩm thực phẩm khác có chứa chất chống oxy hóa có sẵn để mua trực tuyến.

Thực phẩm có màu sắc phong phú, rực rỡ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Nhấp vào từng loại để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe và thông tin dinh dưỡng của chúng:

• quả việt quất
• táo
• bông cải xanh
• rau chân vịt
• đậu lăng

3.1. Tác dụng của việc nấu nướng

Nấu các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý bằng nhiệt, lycopene trở nên hữu dụng hơn về mặt sinh học (cơ thể chúng ta dễ dàng chế biến và sử dụng hơn).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh mất nhiều hoạt động chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu chín và sống.

4. Lời khuyên về chế độ ăn uống

Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:

• Bao gồm trái cây hoặc rau quả mỗi khi bạn ăn, bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
• Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
• Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thực phẩm của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
• Sử dụng nghệ, thì là, lá oregano, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
• Ăn nhẹ bằng các loại hạt, đặc biệt là các loại hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nhưng hãy chọn những loại không thêm đường hoặc muối.

Hoặc, hãy thử những công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe do các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

• Sinh tố hạnh nhân anh đào
• Cà rốt nướng quế-gừng cay
• Củ cải nướng và salad quinoa đỏ với giấm balsamic củ cải cam
• Sinh tố bánh cà rốt
• Súp siêu thực phẩm đậu xanh, cải xoăn và hạt điều
• Cuốn xà lách cay kiểu Thái
• Nước ép chữa bệnh.

Không có khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho chất chống oxy hóa, nhưng việc ăn nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.

Nguồn bài viết: www.medicalnewstoday.com/articles/301506#diet-